1. Прежде всего – голова
Если исходить из первопричин, то мы едим лишь в двух случаях: когда подошло время приема пищи или когда интуитивно ощущаем потребность в еде. В обоих случаях прием пищи осуществляется бессознательно. Мы поднимаем ложку, подносим её ко рту, а сами тем временем обсуждаем последние новости, или, открывая шоколадку, думаем о совершенно посторонних проблемах. И после этого удивляемся перееданию. А секрет многих, кому все-таки удалось похудеть, достаточно прост: они освоили, что такое правильно питаться, когда занимаешься спортом. Главное правило, которым нужно руководствоваться: вначале послушай, потом поешь. То есть, нужно целиком сосредоточиться на еде – её вкусе, запахе и цвете, и прислушаться к своим ощущениям в желудке. Только попробуйте, и вы почувствуете, как желудок вам отвечает с помощью достаточно простых сигналов: вот этого я бы еще пару кусочков съел, а того совсем не буду. Прислушивайтесь к своему желудку, он плохого не посоветует. Кроме того, диету желательно согласовать с тренером (или со спортивным доктором).
- Правильное питание – первый шаг к успеху. Для этого вам нужно научиться разбираться в собственных ощущениях. Вам и вправду нужно подкрепиться или вы решили это сделать за компанию со всем? Или, возможно, вы схватили еще одну булочку по инерции? Остановитесь! В них же столько лишних калорий!
- Питание требует составления собственного графика. Не забудьте учесть ваш образ жизни, режим работы и тренировок. Например, в рабочий день, перед тренировкой, часов в 5 вечера, нужно сделать небольшой белковый «перекус». А в день, когда тренировки нет, и перекусывать не нужно.
2. Раздельное питание
Для того, чтобы сбросить лишний вес, нужно представить себе механизм набора избыточного веса с биологической точки зрения. Именно таковы законы, которые диктует нам здоровый образ жизни, а в основном - питание. Запомните, самый нужный для вас гормон – инсулин. После трапезы кровь густеет и переслащивается. В это время поджелудочная железа взбрызгивает в кровь инсулин, и он очищает её от избытков сахара. Некоторая порция инсулина «уходит» в мышечные клетки, а из оставшегося образуется жир. При отсутствии занятий спортом, организму нужно крайне мало «сладкого» топлива. Отсюда и выходит, что весь этот жир отложится под кожей. Поэтому, при занятиях спортом, питание – немаловажная составляющая успеха. Обязательно запомните: чем больше вы едите, тем больше инсулина выделяется. А, следовательно, тем больше жира образуется. Переедание вам грозит тогда, когда вы едите редко – меньше раза в 4-5 часов. Таким образом, сам собой напрашивается вывод: надо есть часто, но мало, чтобы уменьшить секрецию инсулина в организм. Это и есть одно из главных правил.
Отметим, что углеводы можно разделить на сложные и простые. Запомните – простые углеводы (содержащиеся в печеве, сладостях, хлебе, «газировках») усваиваются легко и приводят к мгновенному увеличению сахара в вашей крови. Инсулин реагирует на это и тоже выбрасывается в кровь. Лучше обратитесь к сложным углеводам: фруктам, овощам, бобовым, рису. Они не только содержат полезную клетчатку, но и усваиваются гораздо медленнее. А клетчатка, плюс ко всему, тормозит усвоение углеводов.
Таким образом, и инсулина выделяется очень мало. Забудьте про простые углеводы, обратите свое внимание на сложные и вы сами не заметите, как начнете худеть, не прибегая к изнурительным диетам. Питание ни в коей мере, не должно быть изнурительным, а должно приносить удовольствие, насколько это возможно.
Основные правила правильного питания:
- Питайтесь регулярно, не пропуская приемы пищи.- Ешьте часто, но понемногу – приблизительно каждые 3 часа.- Размер съедаемой вами порции не должен быть больше вашей ладони.
3. Завтрак – самое главное
Медики совершили большую работу и опросили не одну тысячу людей, которым удалось похудеть. Опрос выявил, что все они соблюдают одни и те еже правила:
1) Они плотно завтракают с утра.2) Они соблюдают низкожировую диету. Ежедневно проверяют свой вес.3) Занимаются физическими упражнениями не меньше часа в день.
Если правильно и хорошо позавтракать, то к обеду вы не успеете ощутить сильный голод, и не будете переедать. Есть еще один фактор. У тех, кто регулярно пропускает завтрак, замедляются обменные процессы. В результате съеденные калории не усваиваются и потребность в энергетических запасах падает. С таким питанием к тридцати годам вы прибавите лишних 4-6 кг. Такое никуда не годиться. У тех же, кто регулярно завтракает, здоровый уровень метаболизма поддерживается даже в зрелые годы. Как позавтракать утром, если даже маленький кусочек в горло не лезет? Во-первых: ужинайте не позже 7-8 часов и не позволяйте себе после этого времени даже маленьких перекусов. Когда вы спите, пищеварение останавливается, и при крайне позднем ужине вы рискуете наутро проснуться с полным желудком. Конечно, после такого и завтракать не захочется! Во-вторых: бегайте по утрам. Бывает и такое, что желудок, не смотря на то, что пустой, еще не успел, как следует «проснуться». Пробежка, контрастный душ и растирание сухим полотенцем поможет проснуться всему организму. Как результат – питание принесет вам желанные результаты в сжатые сроки.
- Всегда завтракайте!- Хороший завтрак позволит вам быстрее похудеть. Ваше утреннее меню обязательно должно сдержать жиры, белки и сложные углеводы.- Если, вдруг, вам не хватает времени за завтрак, взбейте в миксере несколько порций «пищезаменителя» (добавьте туда воду, молоко или сок).
И только тогда такое питание при занятиях спортом смело можно назвать правильным.
4. Больше клетчатки, меньше вес – важный закон питания при занятиях спортом!
Вы помните, что клетчатка замедляет усвоение углеводов и выделение инсулина. Но в наш век рафинированных продуктов, где же её взять? Диетологи рекомендуют добавлять клетчатку в ежедневные блюда. Варите рис? Не забудьте добавить овощей. В аптеках клетчатка продается в порошках. В таком виде её можно добавлять в овсянку или протеиновые коктейли.
Кроме того, обязательно раз в сутки употребляют хлопья из кукурузы. Отличный вариант: свежий салат из обычной кочанной капусты. Не забывайте, что при похудании, клетчатка – ваш первый помощник. Всегда берите с собой маленький фрукт, лучше яблоко, поскольку оно богато клетчаткой. Два раза в сутки балуйте себя фруктовым салатом.- Чтобы увеличить количество клетчатки в рационе, употребляйте больше продуктов из цельного зерна, а при готовке в блюда добавляйте отруби. Это выгодно со всех сторон: дольше будет сохраняться чувство сытости, меньше опасности переедания и для работы кишечника полезно.- Употребляйте вместо рафинированных углеводов (рис, хлеб белый, макароны) углеводы с высоким содержанием клетчатки (хлеб из целого зерна, каши, рис коричневый).
5. Вода, вода!
Как известно, без воды жизни нет, поэтому любое питание при занятиях спортом, должно включать её в достаточном количестве. Она играет очень важную роль в пищеварении, поддержании температуры тела, работе суставов, регулировании влажности кожи и поддержании высокого тонуса мышц. Воде переносит глюкозу, кислород и другие питательные вещества к клеткам организма, и выводит из них неполезные шлаки. Когда человек пьет мало, организм автоматически начинает делать запасы воды. Отсюда и отеки под глазами. Помимо этого, при нехватке воды происходит быстрая утомляемость, появляются запоры, усиливается чувство голода. Это совершенно не правильно!
Если вы ведете борьбу с лишними килограммами, вода обязана стать вашим первым помощником, ведь, как доказали последние исследования, она играет основную роль при обмене веществ в организме. Обезвоживание организма замедляет скорость обмена веществ, а, следовательно, замедляется и сжигание жира. При этом, чем меньше вы употребляете воды, тем выше поднимается уровень ионов натрия в крови. А он задерживает избыток воды в клетках. Итог: вы увеличиваетесь в размерах и еще больше толстеете. Вы знаете, что всего пол чайной ложки соли задерживает более полулитра воды в вашем кишечнике, а талия из-за этого увеличивается на 2-4 см? Теперь знаете!- Для начала проведите подсчет – сколько вам необходимо воды в сутки: умножьте свой вес, измерив его в кг на тридцать мл. То есть, если вы весите 65 кг, то в день вам нужно потреблять около 2-х литров воды, приблизительно 9 стаканов.- Вы можете контролировать правильное количество воды. Посещать туалет вам придется раз в два-три часа, урина не должна быть яркой, лучше, чтобы её цвет был хотя бы бледно-желтым. Насыщенная урина говорит об острой недостаточности жидкости в организме.
6. Здоровый цвет
Природа неспроста наградила фрукты и овощи яркими цветами. За их цвет несут ответственность «фитохимикаты» – биологические активные соединения растительного происхождения. Они относятся к группе антиоксидантов, но мощнее их. Они охраняют ДНК в клетках от повреждений и таким образом защищают клетки от рака. А еще антиоксиданты препятствуют воспалительным процессам. Овощи и фрукты с яркой окраской сообщают нам, что внутри них содержится оружие против различных видов заболеваний. Химические пигменты с яркой окраской оберегают наши гены, сердце, зрение, снижают риск заболевания раком и проносят много другой пользы. Это должен знать каждый, а не только те, кто стараются для себя выяснить, что значит полезно питаться. Специалисты советуют съедать в день по 6-9 порций фруктов и овощей. Но статистика говорит, что средний россиянин ест их всего 2 порции в сутки. А большинство вообще не ест ни фруктов, ни овощей.
Чтобы определить, правильно ли Вы питаетесь или нет, - просто загляните в холодильник. Если в нем все продукты бежево-белой гаммы, значит, ваш рацион богат на калории и беден на фитохимикаты. Добавьте в диету красок, и вы без труда расстанетесь с лишними килограммами, ведь полезная «зелень» содержит много меньше калорий, чем печенья, кексы или картофель. Присмотритесь к содержимому вашей тарелки. Не много ли здесь бежевого и белого? Если ваш личный натюрморт – салат «Крабовый», кусок жареной курицы и пюре, то решительно меняйте свое питание!- Питание при занятиях спортом должно быть не только сбалансированным, но и полным полезных микроэлементов и витаминов. Поэтому, максимально разнообразьте свой рацион яркими сочными фруктами и овощами, ведь они так богаты минералами, витаминами и фитовеществами – первыми защитниками организма.- Блюда из картофеля и макарон замените овощами, а выпечку и сладкое – фруктами.
7. Жиры – это полезно
Для многих секретом является тот факт, что при занятии спортом или фитнесом рацион должн быть наполнен жирами. Звучит несуразно, но жиры должны входит в ваш рацион, ведь они помогают худеть. Можете этому не верить, но это действительно так! В отложении жира виноват не только жир, содержащийся в еде, но и, конечно же, гормоны, особенно инсулин. Жиры замедляют выделение инсулина. А чем меньше его в организме, тем меньше сантиметров на талии.
А еще учтите – чем меньше вы потребляете жира в пищу, тем хуже у вас проходит жировой обмен. В таком случае питание совершенно не правильное. То есть жир меньше сжигается, ведь для организма он перестает быть источником энергии, потому что в рационе становится недопустимо мало жиров! Какие жиры нужны организму? Жиры под названием омега-3, содержащиеся в рыбе, и растительные. А животные жиры крайне не полезны! Жиры омега-3 и жиры растительного происхождения уменьшают артериальное давление, снижают риск возникновения сердечных заболеваний, понижают содержание холестерина в крови. А животные жиры действуют в точности до наоборот.- Пища обязательно должна включать в себя рапсовое или льняное масло. Употребляйте больше арахисовых и грецких орехов и авокадо. Они богаты на полезные жиры.- Ешьте рыбу, как минимум 2 раза в неделю. Особое внимание уделите анчоусам, семге, сардинам, озерной форели и скумбрии.- Рацион при занятиях спортом также должно включать максимум животных жиров. Они содержатся в молочных и мясных продуктах. И совсем забудьте про маргарины, ведь в их состав входят вредные трансжиры.
8. Уходи тоска, уходи печаль
Стрессы способствуют лишнему весу – доказано наукой. Питание при занятиях спортом должно сопутствоваться грамотной психической деятельностью, с минимальным количеством стрессов. Механизм следующий: когда организм фиксирует стрессовое состояние (неважно, поругались вы с мужем или посмотрели плохой фильм), в надпочечники (это небольшая железа на верхушке почек) подается сигнал тревоги, и в кровь выбрасывается «гормон стресса» - кортизол. Он предназначен для того, чтобы увеличить ваши силы от энергии, полученной при сжигании сил мышечных клеток. Но исследования доказали, что вместе с тем он провоцирует процесс отложения лишнего жира в области талии. Что, в свою очередь, увеличивает опасность развития проблем, связанных с сердечнососудистыми заболеваниями. Теперь вы понимаете, как важно избегать стрессов, чтобы остаться здоровым и стройным. Кроме того, правильное питание напрямую зависит от этого эмоционального показателя. Кажется, что стрессов невозможно избежать, но это лишь, кажется.
Стресс происходит тогда, когда порог раздражителя превышает пределы нормы. Увеличить порог стрессоустойчивости помогает эндорфин – производное кортизола. Больше всего эндорфинов выделяется при занятии спортом. Доказано – устойчивость к стрессу у спортсменов выше, чем у обычных людей, к тому же они много меньше страдают от холода или жары. Второй из факторов – это гормон роста, который вырабатывается во время сна (не только здорового ночного, но и дневного). Чем в крови больше гормона роста, тем меньше вы реагируете на стрессы. В связи с чем, питание обязательно должно полагаться на полноценный ночной сон, послеобеденный отдых и спортивные упражнения.
- Питание будет правильное только в том случае, если вы спите не меньше 8 часов сутки.- Тренируйтесь разумно, чередуя физические нагрузки с отдыхом, чтобы мышцы успевали приходить в себя и не перегружались. Иначе, измотав организм, заработаете себе новую порцию стресса.-. Разнообразьте занятия спортом, не провоцируйте стресс! Сочетайте и фитнесс, и спортивные танцы, и теннис, и бадминтон. Это вдобавок повысит и уровень эндорфинов.- Находите время для спокойного отдыха, чтобы вы могли почитать, послушать музыку или заняться любым другим, успокаивающим вас занятием.
Если Вы хотите накачать мышцы, но у Вас нет времени на тренажерный зал, то советуем Вам почитать статью Тренировка мышц в домашних условиях
| < Предыдущая | Следующая > |
|---|
. Все права защищены.