В качестве легкой разминки в течение пяти минут выполняй легкое кардио.
Каждую группу упражнений выполняй в два подхода, отдыхая между ними в течение минуты.
Группа упражнений 1
1
Для выполнения этого упражнения тебе понадобится стул.
Встать перед стулом, поставь на него правую ногу, делая шаг, взберись на него. Согнув колено, подними правую ногу вверх, будто ставишь ее на невидимую ступень. Опусти ногу, спустись с сидения стула на пол. Выполни 20 повторов.
Поменяй ногу и повтори упражнение еще 20 раз.
2
Прими положение упор лежа. Начинай отжиматься. Если тебе сложно, опустись на колени.
Сделай 20 повторов.
3
Из положения стоя, начинай делать длинные выпады вперед.
Сделай 20 повторов.
Группа упражнений 2
1
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Сожми руки в кулаки, немного присядь, а затем подпрыгни вверх, разжимая кулаки и выпрямляя руки вверх. Повтори упражнение 15 раз.
2
Руки на ширине плеч, опираются в находящуюся за спиной невысокую опору. Ноги вытянуты перед собой, пятки упираются в пол.
Сгибая руки в локтях (уровень сгиба должен быть около 90 градусов), опускай тело вниз, практически до пола (земли), выпрямляя руки, возвращайся в исходное положение.
3
Исходное положение: планка. Упор на пальцы ног и предплечья.
Втянув живот постарайся продержаться в положении минуту. Чтобы усложнить упражнения, поочередно поднимай вверх ноги.
Группа упражнений 3
1
Подойди к стене и сядь на воображаемый стул, опираясь в стену спиной. Сохраняй положение в течение 30 секунд.
2
Ляг на пол. Согни руки в локтях и заложи их за голову. Согни правую ногу в колене и подтяни к груди, одновременно потянувшись к ней правым локтем. Вернись в исходное положение, повтори упражнение с другой стороны. Выполни 10 повторов.
3
Выполни упражнение боковая планка с упором на ладонь. Опираясь на левую ладонь и левую ногу, вытяни тело в струну. Ноги держи вместе, а правую руку подними вверх. Задержись в таком положении на 30 секунд. Поменяй сторону и задержись еще на 30 секунд.
ivona.bigmir.net
