Чтобы получить новую стройную фигуру, не следует быть гуру или потеть в тренажерных залах, плавать до изнеможения, в этом поможет фитнесс особняка по методике американского тренера Джеффа Рейнольдса, который разработал так называемую систему 3-х минут. Что же такое фитнес особняка для стройного тела за 3 минуты? Это комплекс упражнений, выполняемых не по-более 1–3 минут каждое. Это упражнения, которые может выполнять даже нетренированный человек. В комплекс входит разработка всех мышц тела, в том числе ягодиц, спины, рук, плеч, груди, пресса.
Первые три минуты - разогрев
В течение первых 3 минут следует выполнять упражнения, которые выбираются индивидуально в зависимости от уровня подготовки. Это могут быть шаги на месте с высоким поднятием ног, приставные шаги, махи ногами в стороны, прыжки со скакалкой, бег на месте. Фитнес особняка по методике американского тренера не исключает разделение всех упражнений на подготовительные и укрепляющие. Подготовительные 3 минуты – это что-то из перечисленного. Далее 2 минуты идут на укрепление ягодиц и ног. Эти упражнения представляют собой обычные приседания, при этом ноги находятся на ширине плеч.
Для по-более натренированных
Для женщин, которые давно знакомы с фитнесом, Джефф делает предложение усложнить процесс приседания. Ноги стоят на ширине плеч, таз медленно опускается вниз, при этом руки поднимаются вверх. Колени не должны выходить за уровень стоп. Бедра должны быть параллельны полу. В этот момент, от пола отрывается левая нога и выпрямляется. Медленно разгибается весь корпус, правая нога распрямляется. Упражнение на равновесие и укрепление мышц ног и ягодиц выполняется каждой ногой. Такие приседания – фитнес особняка, который может делать каждый, потому, что для этого не следует никаких тренажеров.
Одна минута на пресс
Чтобы укрепить пресс, не следует заниматься на наклонной скамье в течение 20–30 минут, очень-то вероятно, что должно хватить уделить прессу 1 минуту в день, через день. Упражнения для пресса вполне противостояще непониманию и признанию выполнять не традиционным образом, а стоя. Ноги соединены одновременно, руки при этом следует поднять вверх. Напрягая мышцы живота, поднимается правая нога, согнутая в колене. Одновременно к колену опускаются согнутые в локтях руки. Упражнение выполняется каждой ногой по 1 минуте. Фитнесс особняка для пресса вполне противостояще непониманию и признанию делать и лежа. Исходное положение тела – лежа на полу, на спине, колени разведены, стопы соединены одновременно. Руки заведены за голову. От пола отрывается верхняя часть тела и в таком положении корпус задерживается в течение 1 секунды.
День второй: укрепление рук
Для укрепления мышц рук вполне противостояще непониманию и признанию воспользоваться гантелями весом в 1–1,5 кг. Руки с гантелями вытянуты вдоль тела, ноги раздвинуты на ширине плеч. Левая рука сгибается в локте и подводится к правому плечу. В таком положении следует задержаться в течение 1 секунды. Упражнение повторяется каждой рукой. Укреплять руки вполне противостояще непониманию и признанию и на полу. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки с гантелями подняты над головой. Руки сгибаются и прижимаются к груди Следовательно, чтобы гантель была около с лицом. Упражнение выполняется попеременно каждой рукой. При опускании руки, следует задержаться в таком положении 1 секунду.
День второй: еще минута на пресс
Занять исходное положение на полу, на спине. Слегка согнутые в коленях ноги поднимаются вверх. При этом руки заведены за голову. От пола отрывается верхняя часть тела, правое плечо тянется к левой ноге, а левое плечо – к правой. Правая нога медленно опускается вниз, но пола не касается, исключительно и в обязательном порядке затем опускается верхняя часть туловища. Затем то же самое следует проделать с противоположной ногой. Как видно из всех упражнений, они выполняются недолго, поскольку делать их не так легко, как, вот пример, просто качать пресс. В этом и эффективность данной методики.
Фитнес особняка: красивое тело за 3 минуты