Рубцовский сайт
Юрист
Vika
Ирис
Menu
RSS

Как не сорвать спину на грядках

Как не сорвать спину на грядках

Несколько полезных советов для тех, кто только приступает к дачным работам и тех, кто уже перетрудился.

Советы дает врач-кинезитерапевт, д.м.н. Сергей Бубновский и его коллега, невролог Ольга Монахова.

Разогреваем мышцы

Перед тем, как начать неистово махать лопатой, сделаем короткую разминку, чтобы разогнать кровь и подготовить мышцы:

1. Поясничному и шейно-плечевому отделу помогут скручивающие повороты торса в разные стороны.

2. Нижний отдел позвоночника и мышцы ног разогреют стандартные приседания. Их можно делать, держась за стул, главное с прямой спиной.

3. Размять мышцы спины и подготовить тазобедренные суставы к усиленной нагрузке помогут плавные, не очень глубокие наклоны.

ВАЖНО!

Делать наклоны нужно обязательно на выдохе, тогда не будет сильной нагрузки на глубокие мышцы спины. Не забывайте про выдох и когда будете наклоняться к земле, сажая овощи или цветы.

Упражнения посреди работы

Они помогут снять нагрузку и не перетрудиться:

1. Каждые 10-15 минут разгибайте спину и тянитесь вверх. просто походите пару минут, расслабляя плечи и встряхивая руки.

2. Раз в полчаса лягте на твердой ровной поверхности, вытянув над головой руки, и как следует растянитесь. Изобразите из себя шнурок.

3. Если позволяет физическая форма, перекатитесь несколько раз вокруг своей оси. вроде скалки раскатывающей тесто. Это упражнение улучшает кровоток во всем теле.

ВАЖНО!

Пожилым людям, особенно с заболеваниями спины и тазобедренных суставов, лучше всего сажать что-то, встав коленями на прорезиненный коврик, а грудью опершись о скамеечку или табурет. В этом случае спина будет фактически предохранена от перенапряжения.

Что делать, если перетрудились

Думаете, лечь и полежать? Нет, уверяет Сергей Бубновский - это самая распространенная ошибка. И предлагает сделать суставную гимнастику, которая поможет силы восстановить и к нагрузкам адаптироваться.

1. Для плеч и предплечий нужна нагрузка - примерно два кило для каждого. Поэтому подойдут наполненные водой двухлитровые бутылки или старые утюги

- Руки в стороны, потом к плечам. Так 10 раз.

- Плавно поднимайте руки из нижнего положения вверх, изображая взмах крыла бабочки. 10 раз.

2. Если болит шея, не крутите головой! Резкие движения могут привезти к спазму мышц.

Лучше всего сделать отжимания. Только от стен - отлично разогревает все мышцы, не давая застаиваться молочной кислоте и крови.

Если шея болит, то намочите полотенце в холодной воде и сделайте охлаждающий компресс.

3. Пояснице помогут наклоны: стоя, ноги шире плеч, плавно, но глубоко наклонитесь сначала к одной ноге, при этом вдохнув. На выдохе встать. Повторить с другой ногой.

ВАЖНО!

Все упражнения нужно делать не меньше 10 раз. Но комплексно, хотя бы два-три подхода. Такая зарядка должна занимать минимум 15-20 минут, а лучше полчаса. Не забывайте, что упражнения нужно делать на выдохе.

КСТАТИ

Четыре упражнения от болей в пояснице

Эти упражнения можно делать и почувствовав болевые ощущения, и в качестве профилактики. Если спина болит, можно на время упражнение подложить под нее бутылку с холодной водой или грелку, наполненную льдом. Кратковременное охлаждение не повредит, а лишь улучшит состояние.

1. Тянем плечи к коленям

Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Аккуратно, на глубоком выдохе потяните плечи к коленям, не отрывая торса от пола. Чуть замрите и снова откиньтесь на пол, расслабившись на вдохе.

Повторить 10-15 раз.

Это упражнение поможет расслабить нижний отдел спины и напрячь верхний, тем самым ровно распределив движении крови, не давая ей скапливаться в пояснице.

2. Встаем на полумостик

В том же положении лежа на выдохе поднимите таз наверх, сделав полумостик. Повторите 10-15 раз.

Это упражнение также помогает восстанавливать кровообращение и не только в спине, но и в тазобедренных мышцах и суставах.

3. Изображаем кошечку

Исходное положение – на четвереньках, спина ровная. Плавно на выдохе выгибаем спину вверх, возвращаемся в исходное положение. Тоже на выдохе выгибаем спину вниз. Старайтесь не спешить, делая упражнения в одном темпе, прочувствуйте все мышцы.

Повторите 10-15 раз в каждом направлении.

«Кошачьи» движения помогают снять усталость спины и расслабить связки таза.

4. «Кошечка» потягивается

Из положения на четвереньках, оставляя руки на прежнем месте, аккуратно на выдохе садимся на пятки, максимально растягивая спину.Это завершающее упражнение. Его можно сделать как один раз, так и повторить, вернувшись в исходное положение.

Помогает снять нагрузку с тазобедренных суставов и максимально растянуть все мышцы спины.

 Оставить комментарий 

* Администрация сайта не несёт ответственности за содержание сообщений,
публикуемых в комментариях.

Внимание! Вы можете комментировать любой фрагмент текста прямо в статье! Просто выделите нужный фрагмент и оставьте комментарий!

Наверх

  1. Фото
  2. Видео
  3. Жизнь и стиль
  4. Здоровье
  5. Путешествия
День города Рубцовска 121 ч.2

День города Рубцовск…

День города 2013 год. ч.2

Фото: Рубцовск сегодня

Фото: Рубцовск сегод…

Рубцовск сегодня

Фото: Рубцовск и картинг 2011

Фото: Рубцовск и кар…

Рубцовск и картинг 2011

Рубцовские школьницы определили ТОП 6 самых красивых свадебных «Замков счастья» на набережной города

Рубцовские школьницы…

Все рубцовчане знают и любят набережную имени Петр...

Видео: Небо для двоих - Рубцовск

Видео: Небо для двои…

Видеоролик свадьбы в Рубцовске от VIDEOGRITSA...

Видео: Рубцовск Дзюдо

Видео: Рубцовск Дзюд…

Рубцовские дзюдоисты показывают не плохие результа...

Сергей Доренко: Девочка гонит

Сергей Доренко: Дево…

Видеоблог Сергея Доренко...

Видео: Йога - тренинг

Видео: Йога - тренин…

Тренинг в Бодхгае

Как приучить ребенка к горшку

Как приучить ребенка…

Дорогие мамочки, сегодня стала свидетелем душеразд...

Замена стартера - Что нужно знать, перед тем как купить стартер

Замена стартера - Чт…

Стартер – это специальный электрический агрегат, н...

Уход и эксплуатация кожаной мебели

Уход и эксплуатация …

Кожаная мебель – образец элегантности и шика, а чт...

Преимущества использования клееного бруса в качестве современного строительного материала

Преимущества использ…

Как ни покажется странным на первый взгляд, но изд...

Почему важно медицинское обследование

Почему важно медицин…

Медицинское обследование следует проводить вовремя...

Чем опасны энергетики?

Чем опасны энергетик…

Как предупредить многие заболевания, то есть как ж...

Стакан воды активизирует работу мозга

Стакан воды активизи…

Всего один стакан чистой воды способен изменить ра...

Как забыть о боли: ТОП-4 упражнения для растяжки мышц спины

Как забыть о боли: Т…

Хочешь забыть о чувстве дискомфорта и болях в спин...

Путешествия и отдых на Урале

Путешествия и отдых …

Для тех, кто желает сбежать от постоянной суеты го...

Туристический сезон в Римини

Туристический сезон …

Римини – это один сногсшибательный пляжный соблазн...

Сплав по горной реке на Алтае - выбор настоящего путешественника

Сплав по горной реке…

Сплав это оригинальное, захватывающее перемещение ...

Время поездки и транспорт

Время поездки и тран…

Вы любите путешествовать, но не желаете переплачив...

поиск

Поиск по сайту

и в Интернете