Несколько полезных советов для тех, кто только приступает к дачным работам и тех, кто уже перетрудился.
Советы дает врач-кинезитерапевт, д.м.н. Сергей Бубновский и его коллега, невролог Ольга Монахова.
Разогреваем мышцы
Перед тем, как начать неистово махать лопатой, сделаем короткую разминку, чтобы разогнать кровь и подготовить мышцы:
1. Поясничному и шейно-плечевому отделу помогут скручивающие повороты торса в разные стороны.
2. Нижний отдел позвоночника и мышцы ног разогреют стандартные приседания. Их можно делать, держась за стул, главное с прямой спиной.
3. Размять мышцы спины и подготовить тазобедренные суставы к усиленной нагрузке помогут плавные, не очень глубокие наклоны.
ВАЖНО!
Делать наклоны нужно обязательно на выдохе, тогда не будет сильной нагрузки на глубокие мышцы спины. Не забывайте про выдох и когда будете наклоняться к земле, сажая овощи или цветы.
Упражнения посреди работы
Они помогут снять нагрузку и не перетрудиться:
1. Каждые 10-15 минут разгибайте спину и тянитесь вверх. просто походите пару минут, расслабляя плечи и встряхивая руки.
2. Раз в полчаса лягте на твердой ровной поверхности, вытянув над головой руки, и как следует растянитесь. Изобразите из себя шнурок.
3. Если позволяет физическая форма, перекатитесь несколько раз вокруг своей оси. вроде скалки раскатывающей тесто. Это упражнение улучшает кровоток во всем теле.
ВАЖНО!
Пожилым людям, особенно с заболеваниями спины и тазобедренных суставов, лучше всего сажать что-то, встав коленями на прорезиненный коврик, а грудью опершись о скамеечку или табурет. В этом случае спина будет фактически предохранена от перенапряжения.
Что делать, если перетрудились
Думаете, лечь и полежать? Нет, уверяет Сергей Бубновский - это самая распространенная ошибка. И предлагает сделать суставную гимнастику, которая поможет силы восстановить и к нагрузкам адаптироваться.
1. Для плеч и предплечий нужна нагрузка - примерно два кило для каждого. Поэтому подойдут наполненные водой двухлитровые бутылки или старые утюги
- Руки в стороны, потом к плечам. Так 10 раз.
- Плавно поднимайте руки из нижнего положения вверх, изображая взмах крыла бабочки. 10 раз.
2. Если болит шея, не крутите головой! Резкие движения могут привезти к спазму мышц.
Лучше всего сделать отжимания. Только от стен - отлично разогревает все мышцы, не давая застаиваться молочной кислоте и крови.
Если шея болит, то намочите полотенце в холодной воде и сделайте охлаждающий компресс.
3. Пояснице помогут наклоны: стоя, ноги шире плеч, плавно, но глубоко наклонитесь сначала к одной ноге, при этом вдохнув. На выдохе встать. Повторить с другой ногой.
ВАЖНО!
Все упражнения нужно делать не меньше 10 раз. Но комплексно, хотя бы два-три подхода. Такая зарядка должна занимать минимум 15-20 минут, а лучше полчаса. Не забывайте, что упражнения нужно делать на выдохе.
КСТАТИ
Четыре упражнения от болей в пояснице
Эти упражнения можно делать и почувствовав болевые ощущения, и в качестве профилактики. Если спина болит, можно на время упражнение подложить под нее бутылку с холодной водой или грелку, наполненную льдом. Кратковременное охлаждение не повредит, а лишь улучшит состояние.
1. Тянем плечи к коленям
Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Аккуратно, на глубоком выдохе потяните плечи к коленям, не отрывая торса от пола. Чуть замрите и снова откиньтесь на пол, расслабившись на вдохе.
Повторить 10-15 раз.
Это упражнение поможет расслабить нижний отдел спины и напрячь верхний, тем самым ровно распределив движении крови, не давая ей скапливаться в пояснице.
2. Встаем на полумостик
В том же положении лежа на выдохе поднимите таз наверх, сделав полумостик. Повторите 10-15 раз.
Это упражнение также помогает восстанавливать кровообращение и не только в спине, но и в тазобедренных мышцах и суставах.
3. Изображаем кошечку
Исходное положение – на четвереньках, спина ровная. Плавно на выдохе выгибаем спину вверх, возвращаемся в исходное положение. Тоже на выдохе выгибаем спину вниз. Старайтесь не спешить, делая упражнения в одном темпе, прочувствуйте все мышцы.
Повторите 10-15 раз в каждом направлении.
«Кошачьи» движения помогают снять усталость спины и расслабить связки таза.
4. «Кошечка» потягивается
Из положения на четвереньках, оставляя руки на прежнем месте, аккуратно на выдохе садимся на пятки, максимально растягивая спину.Это завершающее упражнение. Его можно сделать как один раз, так и повторить, вернувшись в исходное положение.
Помогает снять нагрузку с тазобедренных суставов и максимально растянуть все мышцы спины.
