Это закономерно. Установлено, что с течением лет растяжка дается хуже и хуже, силовые тренировки лишь закрепляют эту картину. А все происходит из-за того, что силовой тренинг способствует перенапряжению связок, те в свою очередь становятся жесткими и укорачиваются и начинают ограничивать подвижность суставов. Так организм приспосабливается, чтобы с годами ваши кости не задеревенели. После занятий силовыми упражнениями мышцы необходимо растягивать. Если вы этого не будете делать, то потеряете растяжку. К тому же способы растяжки очень разнообразны – вам не будет скучно!
Растяжка статическая
Статическая растяжка – один из самых популярных, безопасных и эффективных способов растяжки. Вначале потяните мышцу совсем чуть-чуть, не достигая напряжения, потом аккуратно растянитесь до достижения предела. Продержитесь в этом положении 10 секунд.
Растяжка пассивная
Пассивная растяжка осуществляется с чьей-либо помощью. Сначала расслабьте по максимуму мышцы, а затем ваш помощник должен осторожно развести ваши конечности, аккуратно растянув связки и мышцы. Ориентируйтесь на боль – её не должно быть, не перестарайтесь, чрезмерное усердие не повышает значение растяжки, а наоборот, уменьшает.
Проприоцептивное увеличение мышечно-нервной передачи импульсов
Эта сложная фраза несет в себе следующий смысл: сократите мышцу перед тем, как её растягивать. Пример: при вытягивании носка ноги, происходит напряжение икроножной мышцы, удерживая эту позицию в течение 4-10 секунд, вы утомляете мышцы икры. Это происходит из-за статического напряжения. Лишь потом вы можете потянуть носок к себе и растянуть икроножную мышцу. Весь фокус в том, что мышцы на самом деле противятся растяжке. В то время, когда вы их растягиваете, они стараются вернуться в свое обычное короткое состояние. Но если вы предварительно утомите мышцу многократным сокращением, она уже не сможет сопротивляться вашим усилиям. Результаты растяжки будут стопроцентными!
Растяжка динамическая
Растяжка такого вида появилась лишь 20 лет назад, до этого значению растяжки этого вида не придавали должного внимания. В то время все увлеченно махали ногами и руками, пытаясь посредством инерции увеличить амплитуду движений до максимума. Но со временем выяснилось, что такой метод очень опасен для здоровья. Он может привести к микроразрывам в связках, а те, в свою очередь, грозят хроническими воспалениями. Порой такую растяжку еще применяют в специальных видах спорта, но лучше ею не увлекаться – сбережете здоровье.
Советы для новичков:
При выборе растяжки не столько важен её вид, как осторожность. Не совершайте рывковых, резких движений, и, главное, опасайтесь боли.
Разогрев прежде всего!
Перед силовой тренировкой никогда не выполняйте упражнений на растяжку. Даже если вы выполнили интенсивную растяжку, знайте, для глубокого разогрева связок этого совершенно недостаточно. Не разогретые связки остаются всегда неэластичными и жесткими. Если вы начнете растягивать такие связки, то обязательно заработаете себе травму. Чтобы вам было понятнее, представьте себе ириску, которую только что достали из холодильника. Если вы попытаетесь её растянуть или согнуть, то она преломится. Но если ириску согреть, она станет пластичной подробно пластилину, только тогда значение растяжки приобретет наибольший, желанный смысл.
От большего к меньшему
Малые мышцы наиболее уязвимы. Вот почему сначала нужно растянуть большие мышцы груди, бедер и спины. Заодно вы увеличите приток крови, так необходимый малым мышцам.
Время дорого
Растянувшись в какой-либо позе, задержитесь секунд на 10, не меньше. В другом случае, занятия растяжкой будут бессмысленны. Лучше всего довести этот момент до 10 полноценных секунд.
Дышите глубоко
Дышите глубже, не смейте задерживать дыхание! Чем глубже вы дышите, тем сильнее расслабляются мышцы и тем у вас получается лучше растяжка.
Бойтесь боли!
Любое занятие растяжкой ни в коем случае не должно приносить боль, независимо, насколько высоко вы оцениваете значение растяжки данного вида. Дискомфорт, безусловно, неизбежен, но боль сигнализирует о том, что где-то вы перегнули палку. Еще немного и вам это грозит травмой.
Индивидуальность прежде всего
Не смотрите на супер пластичных йогов, помните – у каждого свой порог гибкости и растяжения связок. А еще можем посоветовать вам составить специальную программу, где вы могли бы отметить те мышцы, которые вы обеспечиваете постоянной нагрузкой. Если вы предпочитаете бег, то устремите ваше внимание на мышцы квадрицепсов и сгибателей бедра. Не забывайте их растягивать. Безусловно, и прочие ваши мышцы заслуживают растяжки. Просто каким-то мышцам её нужно больше, а каким-то чуть меньше.
Выход в свет
Упражнениями по растяжке можно заниматься и с друзьями. Для этого созданы специальные классы по аэробике (пилатес, йога и пр.), где упражнения растяжкой сочетают с кардионагрузкой.
Терпение
Если вы собираетесь достичь гибкости и пластики, как у балерины, запаситесь терпением. Лишь упорство и настойчивость помогут вам обрести пластичность и только тогда значение растяжки будет по-настоящему внушительным.
Полезная привычка
Не ленитесь и выполняйте упражнения на растяжку после каждой силовой тренировки или занятия аэробикой.
| < Предыдущая | Следующая > |
|---|
. Все права защищены.